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パニック発作への対処法(10分でおさめる方法)

パニック発作の症状いろいろ

パニック障害の代表的な症状にパニック発作があります。このパニック発作への対処法をお話する前に、まず、パニック発作の症状を記しておきたいと思います。

パニック発作は、特に何の前触れもなく突然あらわれます。
その症状は一つではなく、
・心臓が口から飛び出しそうなぐらいの激しい動悸
・手足、または全身に悪寒が走り震えが止まらない
・冷や汗が出る
・息がつまる感じがする
・呼吸が速くなる
・口が渇く
・胸が苦しい
・吐き気がする
・下腹部に不快な違和感がある
・めまいがする
・手足がしびれる
・顔がほてる
などといった症状が同時に複数起こり、10~30分ほどでおさまっていきます。
これらの症状への対処法は後述することにして、次にパニック発作の特徴を説明します。

パニック発作、10分間の我慢です

パニック発作の特徴は、先に述べたような症状が同時にいくつか起こり、それは10分ほどでピークに達するが後は徐々におさまっていき、長い人でも30分もすれば通常の状態に戻っていきます。

パニック発作に襲われた方で救急車で病院へ運ばれた経験のある方も多いと思いますが、大抵は病院に到着するころには発作はおさまっていることが多いのです。
そして、それからいろいろと検査をしても体にはどこも異常が見つからないのも特徴です。

けれども、パニック発作が起こったときの恐怖感、また起こったらどう対処すればいいのかといった不安感はその後もずっとつきまとうことになっていきます。

すぐにできるパニック発作の対処法

では、パニック発作が起こったときの正しい対処法とはどういったものでしょうか。
対処法としてまず大事なのは、パニック発作は“10分も我慢すれば、何もしなくても自然におさまっていく”ということを理解しておくこと。

発作が起こったときに冷静に対処しましょうと言っても、それは無理ですよね。
ですから、普段からパニック発作が起こったときに備えて、対処法をシミュレーションし、いざというときには自分に合った対処法を使えるようにしておくことが大切です。

そこでパニック発作の対処法ですが、一番に挙げたいのが丹田呼吸法という呼吸法。パニック発作が起きると、どうしても呼吸が浅くなり過呼吸になりがちなので、それを腹式呼吸にして気持ちをらくにしてあげましょう。

それから、次に大事な対処法は姿勢です。どこで発作が起きるか分からないところがまた不安なのですが、もし体を横にできる場所であれば横になったほうがらくです。横になることができない場所などではしゃがみ込むのもいいと思います。

それから、自分が落ち着けるグッズを持ち歩くというのもよい対処法だと思います。
パニック障害の方の中には、ガムを噛んでいると落ち着くという人や、電車の中などでは音楽を聴いていると気が紛れるなど、自分なりの対処法を持っている人は多くいます。
ということで、普段からなんとか10分間をやり過ごすためのグッズを携帯しておくのもよい対処法ですね。

自分が安心できる、リラックスできるおまじないのような言葉を持っておくことも対処法の一つになります。
「これで死ぬことはない」
「10分後には何事もなかったようにおさまっている」
「だいじょうぶ、私はだいじょうぶ」
など、いくつか用意しておきましょう。

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予期不安への効果的な対処方法をお伝えします(簡単)

予期不安への効果的な対処法を知っておきましょう

予期不安への効果的な対処法をいくつか持っておくと、それだけでも不安や恐怖がやわらぐと思います。予期不安に対処するための医師による治療プログラムもそうですし、もっと簡単に自分でできる予期不安への対処法も含めて、ここではいろいろ紹介してみたいと思います。

予期不安を増大させないための対処法いろいろ

予期不安への対処法はいろいろありますが、その中でも、日常生活で自分で実際にできる簡単な対処法をいくつか挙げてみました。ご自分でもすでに実践しておられることがあるかもしれませんし、この対処法を使えば予期不安がやわらぎそうだと思えるものがあれば、是非参考にしてみてください。

●バランスのよい食事を摂る
バランスのよい食事を摂ることは、心の安定にもつながります。直接的ではないように思われるかもしれませんが、心と体はつながっているのです。体の健康に気を配ることは予期不安の対処法の一つといっていいでしょう。
健康な細胞を作ってくれるタンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素をしっかり摂り、塩素をカットしたお水を飲みましょう。
タバコやお酒、カフェインなど、パニック障害にはよくない食べ物もありますから、それは摂取し過ぎないようにすることも、必要異常に不安をあおらないための対処法です。

●規則正しい生活も大切です
食事とともに規則正しい生活も大切です。朝決まった時間に起きてきちんと朝食をとり、昼食、夕食などもできるだけ決まった時間、腹八分目程度におさえるようにします。お風呂にゆっくり入って体を温め、リラックスできる空間を作って夜更かしせず眠りましょう。
パニック障害になる前、あなたの生活はどうだったでしょう? こんなふうにゆとりを持った毎日を送れていましたか?
今一度、自分の生活を振り返り、見直してみるいい機会ととらえ、忙し過ぎない生活を送ることも予期不安を解消していく対処法となるでしょう。

●外出時に備えて自分なりの「安心グッズ」を携帯する
パニック障害の人は、外出先で発作を起こすことを恐れるあまりどうしても家に引きこもりがちです。
でも、一生家の中に閉じこもって暮らすわけにもいきませんし、調子のよいときは、散歩から始めてみるのもいいかもしれませんね。
そんなとき、持っていると安心できる自分だけのお守りのようなグッズがいくつかあると予期不安が起こりそうだというとき自分で対処できます。単行本や家族の写真、お守り袋などなど。

また、ガムを噛んだりチョコレートを食べたり、音楽を聴いたりおまじないを唱えたり、ペットボトルのお水を飲むなど、そうすることで予期不安をやり過ごすことができるような対処法を普段から考えておきましょう。

予期不安への対処法として有効なプログラム

では、予期不安への効果的な対処法として実際に行われている治療法をいくつか紹介しておきましょう。

まず第一には薬を使った治療法があります。パニック障害は早期の段階で適切に薬を使えば非常に効果の出る病気です。特に、早期に正しく薬を服薬することで、ほぼパニック発作は完全にコントロールすることが可能になります。また、いざというときには薬がある、という安心感を持つことも予期不安への効果的な対処法となるでしょう。

また、薬だけに頼るのではなく、認知行動療法や呼吸法、リラクゼーション法、暴露療法などといった治療法も並行して行っていくことが大切です。実際に行動していくことで、予期不安に対処していくのです。専門医と相談しながらいくつかの対処法を組み合わせ、自分に合ったプログラムで予期不安を解消し、パニック障害を克服していきましょう。

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予期不安を解消するカウンセリング手法

予期不安はなぜ起こるのでしょうか

予期不安の解消についてお話する前に、まず、予期不安のしくみをお話しておきましょう。
ある日、電車に乗っていたとき、激しいパニックの発作を起こしたとします。なんのまぶれもなく突然動機が激しくなり、冷や汗が出て呼吸が困難になり、めまい、吐き気も同時に起こってくる・・・そんな恐怖と苦痛の数十分間を過ごしたあなたは、今度電車に乗る場面が来たとき、怖くて電車に乗ることができなくなってしまうのです。

「人前で失神したり失禁してしまったら!」「発作が起きて死んでしまったら!」「またあの苦痛が再現したら!」etc・・・。
この得体の知れない不安や恐怖を予期不安と言います。予期不安が解消されないと、そのことが四六時中頭から離れず、さらに不安な気持ちを増大させ次の発作を引き起こしていくのです。
でも、予期不安を解消する方法はあります。これから予期不安の解消についてお話していきましょう。

予期不安を解消させないと、不安は増大する

先ほどの電車の例を思い出してください。パニック発作の症状があまりに恐ろしく衝撃が強かったために、たった一度起こっただけで、その恐怖は強く心に条件づけされてしまいます。

パブロフの犬の実験は皆さんご存知ですよね。ベルを鳴らしてエサを与える行為を繰り返すことで、エサがなくてもベルが鳴っただけで条件反射として唾液が出るというものです。
電車でパニック発作を起こした人は、「電車に乗る」行為と「パニック発作が起きる」という、本当は何の関連性もない2つの事柄を条件反射として結びつけてしまっているのです。

ですから、この2つがなんの関連性もないということをまず頭で認識し、「電車に乗ってもパニック発作が起こるとは限らない」と思い込むことができれは、予期不安は解消されていくでしょう。これが予期不安解消のプロセスの第一歩なのです。

予期不安についての間違った思い込みを正し、不安を解消しよう

予期不安の解消には、まず、自分が恐怖・不安に感じていることが正しいことではない、ということを頭で理解していく必要があるとお話しました。

でも、頭で理解したってパブロフの犬なのですから、条件反射的に反応してしまうのですからどうしようもありません。
そこで、予期不安の解消のために次に行うことが、「実際に行動して体で覚える」ということなのです。この方法を「認知行動療法」とか「暴露療法(エクスポージャー)」とか言います。

一見荒療治に見えなくもないですが、実際に電車に乗ってもパニック発作が起こらなかった、もしくは起こりそうになってもなんとかやり過ごせたという体験を自らする、という方法です。もちろん、一人では無理だと思いますから、専門医と一緒にプログラムを組んで、できる範囲を少しずつ広げていくことで予期不安を解消していくのです。

そして、行動療法と並行して薬での治療もおこないましょう。予期不安を解消するよう脳に働きかけてくれる薬がありますから、それを医師の処方にしたがって服薬してください。
日々リラックスして過ごすことも不安解消の一つの方法です。
このように、いろいろな方法を組み合わせて、あなたの脳に条件づけされてしまった不安を一つずつ解消していきましょう!

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